Tra le condizioni che favoriscono le malattie del cuore e dei vasi sanguigni, l’obesità e l’inattività fisica nel tempo libero sono particolarmente diffuse in Italia.

Questa circostanza è molto importante perché, oltre che molto diffuse, queste condizioni sono tra quelle che possono essere più efficacemente influenzate dallo stile di vita del singolo individuo.

Gli elementi che maggiormente caratterizzano lo stile di vita sono le abitudini alimentari e l’attività fisica svolta al di fuori del lavoro. L’alimentazione errata, per quantità e qualità, e la mancanza di attività fisica regolare determinano uno squilibrio calorico nell’organismo; infatti, da una parte, si accumulano le calorie assunte con il cibo mangiato in eccesso e, dall’altra, non si bruciano calorie per mancanza di impegno fisico; tutto ciò porta, nel tempo, ad aumento del peso corporeo fino ad una condizione di obesità.

L’insieme di obesità e di inattività fisica rappresenta una vera e propria “miscela esplosiva” per il cuore perché, oltre a creare di per sé una condizione di rischio, favorisce l’aumento sia dei valori della pressione arteriosa sia dei valori di colesterolo nel sangue. Questo aspetto va particolarmente sottolineato perché, così come è facile mettere a rischio il proprio cuore mangiando troppo e male e facendo vita sedentaria, così è altrettanto facile proteggerlo mangiando correttamente e facendo attività fisica regolare.

E, se è indubbiamente vantaggioso mangiare correttamente, ancora più vantaggioso è fare attività fisica regolareperché è scientificamente dimostrato che:

si bruciano le calorie assunte con gli alimenti e si perde peso; •si riducono i valori della pressione arteriosa e del colesterolo “cattivo” (LDL);
aumentano i valori del colesterolo “buono” (HDL);
si controlla l’aumento del peso corporeo quando si smette di fumare.

Ma quale è l’attività fisica che permette di ottenere tutto questo? Con quali modalità va praticata? Come deve essere mantenuta nel tempo? Ci sono differenze di attività fisica tra i soggetti che non hanno mai avuto una malattia cardiovascolare e i soggetti malati?
In generale l’incremento dell’attività fisica deve avere come obiettivo di minima quello di far consumare al soggetto circa 2.000 Kcal per settimana, corrispondenti ad un impegno energetico che molti ed importanti studi hanno stimato come protettivo dell’apparato cardiocircolatorio.

Per incrementare l’attività fisica e raggiungere questo obiettivo di minima si possono seguire tre indirizzi generali:

muoversi di più;
scegliere attività adatte nel tempo libero;
svolgere con regolarità un programma di esercizi.

Inoltre, è opportuno anche:

cercare di ridurre l’uso dei mezzi motorizzati, quando possibile;
parcheggiare lontano dai luoghi di destinazione;
scendere dall’autobus una o due fermate prima e camminare;
limitare l’uso degli ascensori o fermarli qualche piano sottostante;
rimanere in piedi anziché seduti;
sfruttare le pause per passeggiare.

PERCHÉ È IMPORTANTE UN’ATTIVITÀ FISICA REGOLARE

Il nostro corpo è costruito per muoversi e perde efficienza se non lo fa: un’attività fisica regolare aiuta a sentirsi meglio, a lavorare meglio.

È importante essere informati sui benefici di un regolare programma di attività fisica per limitare la sedentarietà e mantenere in forma il tuo cuore.

Svolgendo attività fisica regolarmente si hanno benefici per il corpo. L’attività fisica infatti:

riduce il rischio di infarto miocardico e di ictus;
migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo;
migliora l’apporto di ossigeno a tutti i tessuti;
facilita il controllo del peso corporeo;
migliora il controllo della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue;
favorisce il controllo di livelli di glucosio nel sangue;
riduce il rischio di diabete e di osteoporosi;
facilita lo smettere di fumare.

Vi sono inoltre vantaggi anche per la mente:

migliora il controllo dello stress e si riducono le tensioni;
è facilitato il sonno regolare;
rafforza l’autostima;
facilita la socializzazione.

I benefici sono rapidi: già dai primi giorni si possono constatare gli effetti.

I benefici dell’attività fisica sono evidenti anche nei più piccoli e tra gli anziani.

I bambini e i ragazzi, se hanno degli esempi da seguire, possono imparare uno stile di vita “salvacuore” in grado di prevenire i fattori di rischio.

Gli anziani acquistano un tono migliore e riducono la probabilità di insorgenza e di progressione/aggravamento di svariati disturbi, migliorando la loro qualità di vita e mantenendo più a lungo l’autosufficienza.

Uno stile di vita attivo non è qualcosa da seguire per alcuni giorni, settimane o mesi, ma deve diventare una costante, un’abitudine della tua vita.

Continua!

Se ti fermi, i vantaggi ottenuti si perdono rapidamente. Puoi mantenere una buona efficienza cardiovascolare, e più in generale “rimanere in forma”, solo con un’attività fisica regolare e costante nel tempo.

QUALE ATTIVITÀ FISICA È CONSIGLIABILE? QUANTO DEVE ESSERE INTENSA?

È dimostrato che un’attività fisica moderata, se eseguita regolarmente, comporta benefici sia a breve che a lungo termine.

La scelta può essere orientata verso attività sempliciche, se compiute regolarmente, limitano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari come:

fare passeggiate;
fare giardinaggio;
nuotare;
andare in bicicletta;
danzare;
fare ginnastica;
svolgere un lavoro domestico moderato-intenso.

Queste attività devono essere svolte per almeno 30 minuti ogni giorno e per la maggior parte dei giorni della settimana. Non bisogna mai arrivare ad avere il “fiato corto”, ma è normale avere una accelerazione della respirazione durante l’esercizio fisico. L’attività fisica si può svolgere in casa o all’aperto, sempre consigliabile per migliorare gli scambi gassosi e per migliorare la psiche durante l’esercizio, e quindi non è necessario essere un atleta per essere in forma! Bisogna, anzi, ricordarsi che si deve iniziare sempre con prudenza, per poi aumentare gradualmente e progressivamente la complessità e la durata dell’esercizio. Importante è anche eseguire una propedeutica fase di riscaldamento, pre-esercizio, non interrompere mai bruscamente la fine del nostro allenamento ed eseguire una defaticazione graduale non inferiore ai 3 minuti. Ogni attività che permette di essere in movimento, anche se compiuta soltanto per alcuni minuti al giorno, è meglio di niente.

Mentre un’attività fisica più intensa eseguita regolarmente, 30-60 minuti per almeno 3-4 giorni alla settimana, è in grado di migliorare ulteriormente l’efficienza del cuore e della respirazione e può determinare un maggiore beneficio nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Svolgere con regolarità un programma di esercizio è certamente impegnativo perché il programma va accuratamente individuato e sostenuto affinché sia seguito, con gli opportuni aggiustamenti, per tutta la vita; ma è anche il più efficace strumento perché un regolare esercizio aerobico fa parte di sane abitudini di vita e riduce il rischio non solo di malattie cardiovascolari ma anche di altre malattie degenerative, tra cui l’osteoporosi e l’artrosi. Il programma di attività motoria prevede la definizione del tipo di esercizio, della sua intensità, durata e frequenza nel tempo in maniera da poter essere personalizzato in base a quelle che sono le caratteristiche e le esigenze del singolo soggetto.

Il programma di attività fisica continua (aerobica) dovrebbe essere divertente e non eccessivamente stancante. Nella scelta fra le diverse attività, vanno considerate:

lo proprio stato di salute e le attuali capacità fisiche;
se si preferisce attività di gruppo o quelle che si possono fare da solo;
la possibilità di seguire il programma di attività per almeno 30 minuti, 3-4 volte a settimana, in tutte le stagioni;
la possibilità di coinvolgere amici o familiari nel programma di attività fisica.

A tale scopo sono disponibili una serie di mezzi (tabelle caloriche, protocolli operativi, ...), che sono il risultato consolidato di studi e di ricerche e che vengono regolarmente utilizzati dalle figure professionali competenti (medici, istruttori, ...) in maniera da far svolgere i programmi di esercizi con appropriatezza e con sicurezza.

Qualunque sia il tipo di indirizzo seguito (dal semplice muoversi di più al seguire specifici programmi di attività motoria) il soggetto che non ha mai sofferto di malattie cardiovascolari ha la concreta possibilità di controllare e ridurre il rischio di averle coniugando quella che è un’esigenza fisiologica (il movimento) con la piacevolezza di appropriarsi del proprio corpo attraverso attività che, come la corsa lenta, consentono di apprezzare il mondo che ci circonda e di raggiungere un buon grado di equilibrio psico-fisico.

E chi, invece, ha già sofferto di una malattia cardiovascolare, come, ad esempio, un infarto?
L’attività fisica regolare migliora la qualità della vita e riduce la possibilità che i pazienti affetti da malattie cardiovascolari possano andare incontro a un peggioramento delle proprie condizioni di salute o a una ripresa della malattia.
I benefici di un programma di attività fisica regolare si possono osservare sia nei pazienti con pregresso infarto, sia con scompenso cardiaco cronico stabile che con arteriopatia agli arti inferiori. In tutti questi casi il tipo e l’intensità del programma di attività fisica può essere consigliato e valutato presso un centro di riabilitazione cardiologica.
In conclusione, in tutti e due i casi, ovvero se si ha avuto problemi di salute o si conduce una vita sedentaria, è opportuno che, prima di iniziare, si parli con il proprio medico per assicurarsi che il programma di attività fisica che si è scelto sia adatto.
Il confronto con il medico è importante soprattutto se si ha un’età intermedia o avanzata e se è scelto un programma di attività fisica relativamente intenso.

COME INIZIARE UN PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICA CONTINUA?

Per le persone abituate ad uno stile di vita sedentario, il problema è iniziare. Ecco qualche suggerimento

È opportuno iniziare gradualmente. Una buona soluzione può essere quella di fare una passeggiata di 10-15 minuti durante l’intervallo del pranzo, oppure scendere dall’autobus due fermate prima, o semplicemente, dimenticarsi dell’ascensore quando possibile.
Poco alla volta, cercare di pianificare almeno 30 minuti di esercizi per 3-4 volte alla settimana.
Ogni sessione di esercizi dovrebbe iniziare con una fase di riscaldamento per far aumentare gradualmente l’attività respiratoria, il flusso di sangue e la temperatura corporea e ridurre le probabilità di danni. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 3-5 minuti.
Alla fase di riscaldamento, deve seguire la fase di allenamento vero e proprio, con un’attività fisica più intensa in modo da migliorare l’efficienza cardiovascolare; in questa fase il battito cardiaco e la frequenza del respiro aumentano decisamente. Il livello di attività fisica deve essere moderato: si dovrebbe essere in grado di tenere facilmente una conversazione durante l’esercizio fisico. Dopo l’attività fisica non ci si dovrebbe sentire eccessivamente stanchi e si dovrebbero recuperare le forze in pochi minuti.
Alla fase di allenamento, deve seguire una fase di decondizionamento o raffreddamento, della durata di pochi minuti, in cui la frequenza del battito cardiaco e della respirazione si riducono gradualmente. In questa fase non bisogna smettere bruscamente l’esercizio fisico. È utile proseguire un’attività fisica leggera per alcuni minuti.
Se, durante l’esercizio, si avverte dolore o fastidio al torace, al collo, alle braccia è opportuno parlarne con il proprio medico.
È opportuno bere sufficienti quantità di acqua prima, durante e dopo la sessione di esercizi fisici.
Non svolgere attività fisica in condizioni ambientali di troppo caldo o troppo freddo.

GUARDA L'OPUSCOLO

Puoi richiedere gli opuscoli della Fondazione per il Tuo cuore.
Scrivi una e-mail a segreteria@periltuocuore.it indicando quali desideri ricevere e il tuo indirizzo oppure telefona al numero 055 5101367