MANGIARE SANO

Una giusta alimentazione aiuta a migliorare lo stato di salute generale e a prevenire il rischio di malattie cronico-degenerative come la malattia coronarica, l'ictus, il diabete e i tumori.

L’infarto di cuore e l’ictus cerebrale rappresentano attualmente la maggiore causa di mortalità nei Paesi industrializzati.

La comparsa di queste malattie è facilitata dal rischio cardiovascolare globale generato dalla presenza di alcuni fattori predisponenti, chiamati "fattori di rischio cardiovascolare": colesterolo elevato, pressione arteriosa alta, fumo, sovrappeso e obesità, diabete e sedentarietà.
Se è presente uno solo di questi fattori, il rischio di essere colpiti da una malattia cardiovascolare aumenta.
Se sono presenti contemporaneamente 2, 3 o 4 fattori, il rischio cresce vertiginosamente, anche di 10-20 volte.

Una giusta alimentazione rappresenta una vera e propria “cura” e aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare. Per coloro che hanno già avuto un evento (infarto cardiaco, angina, ictus cerebrale) riduce la probabilità di andare incontro a nuove manifestazioni della malattia. Per tutti, anche per i sani: migliora la qualità e la durata di vita.

Un'alimentazione con cibi ricchi di grassi saturi (grassi di origine animale) e di colesterolo aumenta il livello di colesterolo nel sangue favorendo l'accumulo di questa sostanza sotto forma di placche nella parete stessa dei vasi sanguigni (arterie), che diventano più rigidi: questo processo viene chiamato "aterosclerosi".

Quando si occlude un’arteria del cuore (coronaria) si genera un infarto cardiaco.
Se si chiude un’arteria del cervello si genera un ictus cerebrale.

Cibi ricchi di grassi saturi o di zuccheri semplici come i dolci apportano nella dieta molte calorie, quasi sempre superiori a quelle necessarie, con conseguente aumento del peso corporeo fino all'obesità. Il sovrappeso e l'obesità, specie se addominale, predispongono al diabete ed aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. 

Mangiare cibi molto salati favorisce l'aumento della pressione arteriosa, uno dei fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari. 

L'abitudine di "saltare" i pasti, non mantenendo la giusta cadenza dei 3-5 pasti in cui suddividere l'alimentazione della giornata, favorisce il "senso di fame" e porta a mangiare grandi quantità di cibo in un pasto unico, con conseguente difficile consumo delle calorie introdotte (specialmente se l'unico pasto è quello serale). Tutto ciò facilita l'aumento del peso corporeo e predispone all'obesità.

Innanzitutto un elevato livello di colesterolo nel sangue è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Quando il colesterolo nel sangue è troppo alto si deposita insieme ad altri grassi nelle pareti delle arterie, danneggiandole (aterosclerosi).

Tutti, dall'età adulta in poi, dovrebbero effettuare una determinazione del "profilo lipidico" nel sangue e ripeterlo ogni 5 anni.

Ciò darebbe informazioni su: 

• Colesterolo Totale.
• LDL colesterolo ("cattivo") il maggiore responsabile del danno delle arterie.
• HDL colesterolo ("buono") ostacola il deposito di colesterolo nelle arterie.
• Trigliceridi altro tipo di grassi nel sangue.

Conosci il livello del tuo colesterolo LDL (quello cattivo)?

I livelli di colesterolo LDL da non oltrepassare non sono uguali per tutti ma dipendono dalla presenza o meno di vari fattori di rischio (ipertensione arteriosa, fumo, diabete, insufficienza renale etc.) e dalla storia personale (eventuali precedenti infarti, ictus, interventi di rivascolarizzazione etc.)./p>

Colesterolo LDL

I livelli di colesterolo sono misurati in milligrammi (mg) di colesterolo per decilitro (dL) di sangue

Per il colesterolo HDL ("buono") i valori inferiori a 40mg/dl negli uomini ed a 50mg/dl nelle donne aumentano il rischio cardiovascolare.
Più è alto il colesterolo HDL maggiore è la protezione cardiovascolare. 

Anche i Trigliceridi elevati aumentano il rischio cardiovascolare: 

• moderatamente elevati 150 - 199 mg/dl; 
• elevati oltre 200 mg/dl 

Come ridurre il livello di colesterolo nel sangue? 

Puoi abbassare il livello di colesterolo adottando uno stile di vita diverso e più salutare: riduci nella tua alimentazione il contenuto di grassi saturi (prevalentemente cibi animali) e di cibi ricchi di colesterolo.

• Controlla il peso corporeo: la riduzione del peso corporeo è importante, specialmente se coesistono altri fattori di rischio metabolici e nel caso in cui l'eccesso di peso si manifesti con valori elevati della circonferenza addominale (oltre 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne).
• Pratica un'attività fisica regolare: almeno per 30 minuti 3-4 volte la settimana se non tutti i giorni. L'attività fisica aiuta anche ad aumentare il livello di HDL (colesterolo "buono") oltre che a ridurre il livello di LDL (colesterolo "cattivo"). Le attività consigliate sono le più semplici: camminare, pedalare, nuotare.

Un'alimentazione a basso tenore di grassi saturi e di colesterolo può ridurre in maniera importante il rischio cardiovascolare globale. 

Possiamo indicare come punti fondamentali per una corretta alimentazione: 

• aumentare il consumo di frutta, vegetali, cereali e legumi; 
• ridurre il consumo dei grassi saturi e del colesterolo; 
• scegliere cibi che contengano i nutrienti essenziali; 
• controllare le calorie introdotte. 

Ciascun alimento comporta una differente combinazione di nutrienti, vitamine e minerali. Variare gli alimenti della dieta giornaliera è la chiave per una corretta alimentazione. 

“Mangiare” è un problema?

Inizia a mangiare bene con la mente: non è il cibo per sé che deve gratificare, ma l'azione del mangiare come momento di piacevolezza con se stessi e insieme agli altri. 

Riserva al mangiare un momento esclusivo della giornata, sia che tu sia solo o insieme ad altri, e vivilo come un momento di comunicazione favorevole.

Più è incalzante il ritmo quotidiano della vita più occorre impegnarsi per garantire che il pasto sia un momento di tranquillità e di compagnia affettuosa (questo è importante soprattutto per i bambini). 

Le abitudini alimentari italiane sono corrette per mantenere una buona alimentazione: la dieta mediterranea è riconosciuta come la migliore per il cuore e per la prevenzione cardiovascolare. Perché? La nostra tradizione prevede un buon consumo di farinacei (pasta, pane e riso) e legumi, con un consumo limitato di carni e formaggi ed un discreto consumo di pesce. La situazione climatica italiana permette una costante disponibilità sul mercato di frutta fresca, verdure e ortaggi. Inoltre, il consumo di olio di oliva come grasso prevalente nella preparazione dei cibi, limita l’utilizzazione dei grassi di origine animale.

Occorre tenere presente il valore di questa nostra tradizione alimentare, preservandola. L’Italia come altri Paesi Mediterranei ha un’incidenza minore di malattia delle coronarie e di ictus cerebrale rispetto ad altri Paese Nord Europei e Nord Americani.

Frutta fresca, verdure e ortaggi
Aumenta il consumo giornaliero senza limitazioni di quantità: l'ideale sarebbe una porzione di verdura (meglio frasca) e di frutta a pranzo e a cena. Tutti i tipi di frutta fresca ed ortaggi sono consentiti, con l'eccezione dei frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o per chi è affetto da diabete.
Non un giorno senza frutta o verdura! Meglio due volte al giorno! Quindi un porzione di verdura (meglio fresca) e di frutta a pranzo e a cena.

Pesce
Aumenta il consumo di pesce (non di frutti mare). Il pesce deve essere presente in maniera costante, almeno 2 volte nel menù settimanale. Per tutti i tipi di pesce la quantità in grammi di grassi saturi è vicina a ZERO e bassa è la quantità di colesterolo. Aumentare il consumo di pesce nella dieta è importante anche perché il pesce è ricco di grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3, che sono protettivi per il cuore e favoriscono la prevenzione della morte improvvisa.

Legumi
Avena, fagioli, fave, ceci, piselli e lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente, anche 2-3 volte la settimana. 

Carni
Devi abituarti a scegliere carni magre, come pollo e tacchino che vanno consumati senza pelle, vitello, coniglio ed agnello, limitando il consumo di carni grasse. I moderni sistemi di allevamento permettono di trovare sul mercato anche carne di maiale magra.

Salumi e insaccati
Il consumo di questi alimenti deve essere limitato perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo; gli insaccati contengono anche sale. Limita l’assunzione di salsicce, wurstel, mortadella e preferisci i salumi magri come prosciutto crudo e bresaola.

Latte e derivati
Limitare il consumo di latte intero è importante in una dieta povera di colesterolo. Utilizza latte parzialmente scremato o meglio quello scremato, preferisci lo yogurt magro. I formaggi sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale. Vanno consumati non più di 2 volte la settimana in rapporto al peso.

Uova
Le uova sono ricche di colesterolo. L’alto contenuto di colesterolo delle uova ti consiglia di consumare questo alimento non più di 2 uova la settimana.

Crostacei 
Scampi, gamberi e aragosta sono cibi ricchi di colesterolo e la loro assunzione deve essere limitata ad un consumo occasionale.

Oli e grassi 
Utilizza per il condimento dei cibi oli vegetali, in particolare l’olio di oliva, limitando i grassi animali come il burro, il lardo, lo strutto e la panna.

Dolci
Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico e la loro assunzione va limitata ad un consumo occasionale ed a piccole porzioni. I dolci sono alimenti a scarso contenuto di nutrienti.

Farinacei 
Pane, pasta, riso, patate, polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno utilizzati nei diversi pasti. Cerca di usare prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi. Diminuisci le porzioni se sei in sovrappeso. Ricorda che patate, pane e pasta hanno un elevato indice glicemico.

Sale
Limita l’introduzione di sale da cucina e ricorda che tutti gli alimenti ad eccezione del riso e della frutta contengono sale. Sala poco in generale.
Ricorda che le paste e le zuppe pronte (precotte) hanno un elevato contenuto di sale. Bisogna considerare che il fabbisogno giornaliero di sale è intorno a 4 grammi, mentre la popolazione occidentale ne consuma il doppio.

Bevande 
Limita il consumo di bevande gassate e zuccherate. Per il caffè sono consentite due tazzine al giorno. Il vino in quantità moderata è protettivo per il cuore. Equivalenti del vino possono essere la birra o un bicchierino da liquore per i super alcolici.

Quando si sceglie un alimento occorre: 

• considerare le calorie che questo apporta per ciascuna porzione; 
• conoscere la quota di grassi saturi, dei grassi totali, del colesterolo e del sale; 
• scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sale. 

Se ti "concedi" cibi con percentuali elevate di colesterolo e grassi saturi o ipercalorici come i dolci devi controbilanciare questi alimenti con cibi "favorevoli" da assumere negli altri pasti, in un gioco che per te deve diventare automatico e che tu devi gestire per mantenere una corretta condotta alimentare. 

È importante leggere le TABELLE NUTRIZIONALI e la LISTA DEGLI INGREDIENTI presenti sulle confezioni degli alimenti! Facciamo qualche esempio.

Quasi tutti i prodotti confezionati ormai hanno una tabella nutrizionale ed una lista degli ingredienti utilizzati per la preparazione.
L’indicazione “a basso contenuto di colesterolo” o “senza grassi” non vuol dire a basso contenuto di grassi saturi.

Presta attenzione quando controlli un’etichetta a questi termini:

• "Povero di" significa che l'alimento contiene una quota trascurabile del nutriente descritto. 
• "Molto basso" o a "basso contenuto di" significa una piccola quantità (maggiore rispetto alla dicitura precedente) del nutriente descritto. 
• "Ridotto contenuto di" significa che l'alimento ha il 25% in meno del nutriente descritto rispetto al cibo originale. 
• "Porzione" devi chiederti: stai mangiando la stessa quantità della porzione in peso descritta sull'etichetta? Se mangi una porzione doppia di quanto indicato, assumi due volte i nutrienti e le calorie contenute nell'alimento; se ne mangi la metà assumi metà del valore dei nutrienti e delle calorie indicate per una porzione (sembra ovvio, ma hai mai prestato attenzione a questo quando consumi cibi confezionati?).
• "Razione Giornaliera" indica la quota complessiva (100%) raccomandata per un dato nutriente da assumere in un giorno. Ad esempio un cibo con il 5% della razione giornaliera contiene una piccola quota del nutriente descritto. 
• "Grassi idrogenati" nel processo di idrogenazione, in cui l'idrogeno è aggiunto ai grassi vegetali, vengono a formarsi i cosiddetti “grassi trans” (termine chimico) o idrogenati, che aumentano l’LDL (colesterolo “cattivo”) e il colesterolo totale del sangue.
• I grassi idrogenati vengono utilizzati nei prodotti dolciari da forno commerciali (cornetti, brioche, merendine farcite) e negli alimenti cucinati in molti ristoranti e catene di fast food. La dicitura “grassi idrogenati” o “oli vegetali idrogenati” nella lista degli ingredienti di un alimento confezionato indica la presenza di questi “grassi trans”. Molti prodotti alimentari hanno eliminato i grassi idrogenati nella loro preparazione. Leggendo attentamente la lista dei componenti di un alimento è quindi possibile scegliere alimenti privi di tali sostanze.

• Attenzione agli snack
  Cracker, pane in cassetta per toast, tramezzini e molti snack confezionati vengono prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati. Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti.
• Attenzione allo "stile fast-food"
  Le patatine fritte (anche confezionate) sono una delle maggiori fonti di grassi idrogenati. La preparazione dei cibi con processi di cottura in cui gli oli vengono sottoposti ad elevate temperature, produce elevati livelli di grassi saturi e di prodotti di combustione dannosi per la salute e anche con possibile effetto cancerogeno.
• Abituati a cucinare in maniera semplice.
  La cottura alla griglia (evitando un’eccessiva "bruciatura" dei cibi), al vapore, al forno a microonde, rappresenta un modo di controllare l'apporto di grassi con la dieta.
• Abituati a dosare il condimento
  Anche l'olio di oliva, usando un cucchiaio da cucina.
• Limita l'aggiunta ai cibi di salse
  Scegli quelle a basso contenuto di grassi (leggi le etichette).