MANGIARE SANO

Innanzitutto un elevato livello di colesterolo nel sangue è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Quando il colesterolo nel sangue è troppo alto si deposita insieme ad altri grassi nelle pareti delle arterie, danneggiandole (aterosclerosi).
Tutti, dall'età adulta in poi, dovrebbero effettuare una determinazione del "profilo lipidico" nel sangue e ripeterlo ogni 5 anni. 

Ciò darebbe informazioni su:

• Colesterolo Totale.
• LDL colesterolo ("cattivo") il maggiore responsabile del danno delle arterie.
• HDL colesterolo ("buono") ostacola il deposito di colesterolo nelle arterie.
• Trigliceridi altro tipo di grassi nel sangue.
  
  

I livelli di colesterolo LDL da non oltrepassare non sono uguali per tutti ma dipendono dalla presenza o meno di vari fattori di rischio (ipertensione arteriosa, fumo, diabete, insufficienza renale etc.) e dalla storia personale (eventuali precedenti infarti, ictus, interventi di rivascolarizzazione etc.)

Colesterolo LDL


I livelli di colesterolo sono misurati in milligrammi (mg) di colesterolo per decilitro (dL) di sangue

Per il colesterolo HDL ("buono") i valori inferiori a 40mg/dl negli uomini ed a 50mg/dl nelle donne aumentano il rischio cardiovascolare.
 
Anche i Trigliceridi elevati aumentano il rischio cardiovascolare:
 

• moderatamente elevati 150 - 199 mg/dl; 
• elevati oltre 200 mg/dl 

Puoi ottenere questo risultato adottando uno stile di vita diverso e più salutare:      

• riduci nella tua alimentazione il contenuto di grassi saturi (prevalentemente cibi animali) e di cibi ricchi di colesterolo.

• Controlla il peso corporeo: la riduzione del peso corporeo è importante, specialmente se coesistono altri fattori di rischio metabolici e nel caso in cui l'eccesso di peso si manifesti con valori elevati della circonferenza addominale (oltre 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne).
  
• Pratica un'attività fisica regolare: almeno per 30 minuti 3-4 volte la settimana se non tutti i giorni o comunque almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, è importante per tutti. L'attività fisica aiuta anche ad aumentare il livello di HDL (colesterolo "buono") oltre che a ridurre il livello di LDL (colesterolo "cattivo"). Le attività consigliate sono le più semplici: camminare, pedalare, nuotare.

Un'alimentazione a basso tenore di grassi saturi e di colesterolo può ridurre in maniera importante il rischio cardiovascolare globale.

Possiamo indicare come punti fondamentali per una corretta alimentazione:  

• aumentare il consumo di frutta, vegetali, cereali e legumi; 
• ridurre il consumo dei grassi saturi e del colesterolo; 
• scegliere cibi che contengano i nutrienti essenziali; 
• controllare le calorie introdotte. 
• Ciascun alimento comporta una differente combinazione di nutrienti, vitamine e minerali. Variare gli alimenti della dieta giornaliera è la chiave per una corretta alimentazione. 

“Mangiare” è un problema?

Inizia a mangiare bene con la mente: non è il cibo per sé che deve gratificare, ma l'azione del mangiare come momento di piacevolezza con se stessi e insieme agli altri.

Riserva al mangiare un momento esclusivo della giornata, sia che tu sia solo o insieme ad altri, e vivilo come un momento di comunicazione favorevole.

Più è incalzante il ritmo quotidiano della vita più occorre impegnarsi per garantire che il pasto sia un momento di tranquillità e di compagnia affettuosa (questo è importante soprattutto per i bambini).

Le abitudini alimentari italiane sono corrette per mantenere una buona alimentazione: la dieta mediterranea è riconosciuta come la migliore per il cuore e per la prevenzione cardiovascolare. Perché? La nostra tradizione prevede un buon consumo di farinacei (pasta, pane e riso) e legumi, con un consumo limitato di carni e formaggi ed un discreto consumo di pesce. La situazione climatica italiana permette una costante disponibilità sul mercato di frutta fresca, verdure e ortaggi. Inoltre, il consumo di olio di oliva come grasso prevalente nella preparazione dei cibi, limita l’utilizzazione dei grassi di origine animale.

Occorre tenere presente il valore di questa nostra tradizione alimentare, preservandola. L’Italia come altri Paesi Mediterranei ha un’incidenza minore di malattia delle coronarie e di ictus cerebrale rispetto ad altri Paese Nord Europei e Nord Americani.

Macronutrienti: quali sono e in quali quantità devo assumerli. Per macronutrienti si intendono tutti gli alimenti che possono fornire direttamente energia oppure permettono di “accumularla”. In particolare, i macronutrienti sono tre: carboidrati, proteine e grassi.

• Carboidrati: sono le principali molecole energetiche e possono essere a loro volta suddivisi in zuccheri semplici a rapido assorbimento ed elevato indice glicemico, tipico dei dolci e delle bevande zuccherate, o carboidrati complessi a lento assorbimento e basso indice glicemico, permettendo un rilascio di insulina modulato dopo i pasti e si trovano prevalentemente nel riso, cereali, paste integrali e legumi. Una volta assimilati possono essere immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli e un loro eccesso verrà convertito in grassi. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere circa il 40-55% delle calorie giornaliere.
• Proteine: sono molecole fondamentali per la “costruzione” del tessuto muscolare e degli enzimi. Se assunte in eccesso possono essere trasformate a loro volta in carboidrati o grassi. Sono formate da amminoacidi ed è importante ricordarsi che alcuni di essi sono “essenziali” ossia che non possono essere prodotti dal nostro organismo; pertanto, andranno necessariamente assunti tramite carne e/o legumi. L’apporto di proteine raccomandato varia dal 15 al 30% delle calorie giornaliere o comunque normalmente non dovrebbe eccedere il valore di 0,8-1 gr per kg di peso corporeo.
• Grassi: sono molecole fondamentali sia dal punto di vista energetico che strutturale per l’organismo ma, come detto prima, non devono eccedere certi valori. Si dividono in grassi saturi presenti soprattutto in carni animali rosse, e grassi insaturi presenti soprattutto nel pesce e nei vegetali. L’apporto di grassi raccomandato non dovrebbe eccedere il 30% delle calorie giornaliere, cercando di prediligere i grassi insaturi.

FRUTTA FRESCA, VERDURE E ORTAGGI
Cerca di aumentare il consumo giornaliero di frutta ma soprattutto di verdura. Tutti i tipi di frutta fresca ed ortaggi sono consentiti, con l'eccezione dei frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o per chi è affetto da diabete.
Non un giorno senza frutta o verdura! L’ideale sono 5 porzioni al giorno! Quindi una porzione di verdura (meglio fresca) e di frutta a pranzo e a cena. Anche la frutta secca come noci, nocciole, mandorle ecc. sono una fonte ricca di proteine e grassi polinsaturi.

PESCE
Aumenta il consumo di pesce (non di frutti mare, né di crostacei). Il pesce deve essere presente in maniera costante, almeno 2 volte nel menù settimanale. Per tutti i tipi di pesce la quantità in grammi di grassi saturi è vicina a ZERO e bassa è la quantità di colesterolo. Aumentare il consumo di pesce nella dieta è importante anche perché il pesce è ricco di grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3, che sono protettivi per il cuore.

LEGUMI
Avena, fagioli, fave, ceci, piselli e lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente, anche 2-3 volte la settimana. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati a lento rilascio che mitigano l’incremento insulinico post-pasto sono una ricca fonte di proteine e amminoacidi essenziali.  

CARNI
Devi abituarti a scegliere carni magre, come pollo e tacchino che vanno consumate senza pelle, vitello, coniglio, agnello, e limitare il consumo di carni grasse.

SALUMI E INSACCATI
Il consumo di questi alimenti deve essere limitato perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo; gli insaccati anche di sale, oltre che di conservanti. Limita l’utilizzazione di salsicce, wurstel, mortadella e preferisci i salumi magri come prosciutto crudo e bresaola.

LATTE E DERIVATI
Limitare il consumo di latte intero è importante in una dieta povera di colesterolo. Utilizza latte parzialmente scremato o meglio quello scremato, preferisci lo yogurt magro. I formaggi sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale. Vanno consumati non più di 2 volte la settimana in rapporto al peso.

CROSTACEI 
Scampi, gamberi e aragosta sono cibi ricchi di colesterolo e la loro assunzione deve essere limitata ad un consumo occasionale.

OLI E GRASSI
Utilizza per il condimento dei cibi oli vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva, limitando i grassi animali come il burro, il lardo, lo strutto e la panna.

DOLCI
Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico e la loro assunzione va limitata ad un consumo occasionale ed a piccole porzioni. I dolci sono alimenti a scarso contenuto nutrienti di qualità.

FARINACEI 
Pane, pasta, riso, patate, polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno utilizzati nei diversi pasti. Cerca di usare prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi. Diminuisci le porzioni se sei in sovrappeso. Ricorda che patate, pane e pasta hanno un elevato indice glicemico.

SALE
Limita l’introduzione di sale da cucina e ricorda che tutti gli alimenti ad eccezione del riso e della frutta contengono sale. Sala poco in generale.
Ricorda che le paste e le zuppe pronte (precotte) hanno un elevato contenuto di sale.
L’apporto massimo di cloruro di sodio giornaliero è intorno a 4-5 gr (corrispondente a circa 2 gr di sodio) ed è dimostrato che il rischio di eventi cardiovascolari è ridotto di circa un quinto se il consumo giornaliero scende al di sotto di 2,5 gr. Tieni conto che circa i tre quarti dell’apporto giornaliero di sale vengono dagli alimenti e non tanto dal condimento; quindi, fai attenzione ai valori nutrizionali quando fai la spesa! In alternativa ricordati che puoi utilizzare sale iposodico per condire gli alimenti, ti darà comunque sapidità e avrai una riduzione di sodio fino al 75%.

BEVANDE 
Limita il consumo di bevande gassate e zuccherate. Per il caffè sono consentite due tazzine al giorno. Il vino in quantità moderata (un bicchiere da 125 ml) è protettivo per il cuore. Equivalenti del vino possono essere la birra (una lattina da 330 ml) o un bicchierino da liquore (40 ml) per i super alcolici.

PERCHÉ PREFERIRE IL PESCE?
L'importanza attribuita al pesce deriva dall'osservazione che gli Eschimesi, che ne mangiavano grandi quantità, hanno valori più bassi di trigliceridi e colesterolo e muoiono meno per malattie cardiovascolari. L'effetto protettivo sembra dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce, i cosiddetti acidi grassi polinsaturi omega-3. In laboratorio questi polinsaturi si sono dimostrati in grado di ostacolare la progressione dell'aterosclerosi e ridurre il rischio trombosi.

PERCHÉ CONSUMARE MOLTA FRUTTA E VERDURA?   
Riguardo la frutta e la verdura diversi studi hanno mostrato che chi ne consuma elevate qualità è meno a rischio di infarto e di trombosi rispetto a chi ne consuma poca e niente. Anche qui, l'effetto protettivo sembra dovuto all'alto contenuto in vitamine di questi cibi, soprattutto vitamina E, vitamina C e Betacarotene.

PERCHÉ PREFERIRE GLI OLI VEGETALI AI GRASSI DI ORIGINE ANIMALE?
Il consiglio di ridurre o abolire il consumo di burro, strutto e dei grassi animali in genere, deriva dalla presenza, in questi prodotti, di elevate quantità di acidi grassi saturi e colesterolo. Si è osservato che animali nutriti con diete ricche di acidi grassi saturi hanno un aumento di colesterolo nel sangue e sviluppano precocemente l'aterosclerosi. Questo non accade con grassi di origine vegetale come l'olio di oliva, l'olio di semi o, di origine marina, come il grasso del pesce...

ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI…
È sempre preferibile consumare frutta e verdura cruda, altrimenti vanno privilegiate la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua.
Va sottolineato che i legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso, per questo possono sostituire a pieno merito la carne.
L’olio extravergine di oliva è più indicato per cuocere e per friggere in quanto si altera meno dell’olio di semi alle alte temperature, (va perciò sfatata l’opinione comune che per friggere si debba usare l’olio di semi!).
È comunque preferibile usare gli oli a crudo, aggiungendoli sui cibi a fine cottura.
Ricordare che il sapore dei cibi non dipende solo dai grassi ma anche e soprattutto da aromi e spezie quali: aglio, cipolla, sedano, rosmarino, origano, peperoncino, limone, ecc. che non incidono minimamente sulle calorie.
È bene non consumare carne tutti i giorni; è buona norma eliminare sempre il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. Preferire la cottura alla griglia, alla piastra, al vapore evitando gli arrosti e tutti i piatti che necessitano di salse ricche di grassi.
In generale è bene ingerire fibra aumentando il consumo di alimenti che ne sono ricchi, come i cibi integrali, la frutta, la verdura ed i legumi. Piuttosto che aggiungere alla propria alimentazione fibre preparate come prodotto dietetico, a base di crusca o altro.
Evitare il consumo di dolci di produzione industriale perché ricchi di burro, strutto e simili, dare la preferenza a quelli preparati in casa purché si utilizzino grassi vegetali e in quantità moderate.

Quando si sceglie un alimento occorre: 

• considerare le calorie che questo apporta per ciascuna porzione; 
• conoscere la quota di grassi saturi, dei grassi totali, del colesterolo e del sale; 
• scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sale. 

Quasi tutti i prodotti confezionati ormai hanno una tabella nutrizionale ed una lista degli ingredienti utilizzati per la preparazione.
L’indicazione “a basso contenuto di colesterolo” o “senza grassi” non vuol dire a basso contenuto di grassi saturi.

Presta attenzione quando controlli un’etichetta a questi termini:

• "Povero di" significa che l'alimento contiene una quota trascurabile del nutriente descritto. 
• "Molto basso" o a "basso contenuto di" significa una piccola quantità (maggiore rispetto alla dicitura precedente) del nutriente descritto. 
• "Ridotto contenuto di" significa che l'alimento ha il 25% in meno del nutriente descritto rispetto al cibo originale. 
• "Porzione" devi chiederti: stai mangiando la stessa quantità della porzione in peso descritta sull'etichetta? Se mangi una porzione doppia di quanto indicato, assumi due volte i nutrienti e le calorie contenute nell'alimento; se ne mangi la metà assumi metà del valore dei nutrienti e delle calorie indicate per una porzione (sembra ovvio, ma hai mai prestato attenzione a questo quando consumi cibi confezionati?).
• "Razione Giornaliera" indica la quota complessiva (100%) raccomandata per un dato nutriente da assumere in un giorno. Ad esempio un cibo con il 5% della razione giornaliera contiene una piccola quota del nutriente descritto. 
• "Grassi idrogenati" nel processo di idrogenazione, in cui l'idrogeno è aggiunto ai grassi vegetali, vengono a formarsi i cosiddetti “grassi trans” (termine chimico) o idrogenati, che aumentano l’LDL (colesterolo “cattivo”) e il colesterolo totale del sangue.
• I grassi idrogenati vengono utilizzati nei prodotti dolciari da forno commerciali (cornetti, brioche, merendine farcite) e negli alimenti cucinati in molti ristoranti e catene di fast food. La dicitura “grassi idrogenati” o “oli vegetali idrogenati” nella lista degli ingredienti di un alimento confezionato indica la presenza di questi “grassi trans”. Molti prodotti alimentari hanno eliminato i grassi idrogenati nella loro preparazione. Leggendo attentamente la lista dei componenti di un alimento è quindi possibile scegliere alimenti privi di tali sostanze.

Ancora qualche consiglio

• Attenzione agli snack
  Cracker, pane in cassetta per toast, tramezzini e molti snack confezionati vengono prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati. Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti.
• Attenzione allo "stile fast-food"
  Le patatine fritte (anche confezionate) sono una delle maggiori fonti di grassi idrogenati. La preparazione dei cibi con processi di cottura in cui gli oli vengono sottoposti ad elevate temperature, produce elevati livelli di grassi saturi e di prodotti di combustione dannosi per la salute e anche con possibile effetto cancerogeno.
• Abituati a cucinare in maniera semplice.
  La cottura alla griglia (evitando un’eccessiva "bruciatura" dei cibi), al vapore, al forno a microonde, rappresenta un modo di controllare l'apporto di grassi con la dieta.
• Abituati a dosare il condimento
  Anche l'olio di oliva, usando un cucchiaio da cucina.
• Limita l'aggiunta ai cibi di salse
  Scegli quelle a basso contenuto di grassi (leggi le etichette).

Inizia a mangiare bene con la mente: non è il cibo per sé che deve gratificare, ma l’azione del mangiare come momento di piacevolezza con sé stessi e insieme agli altri.

Riserva al mangiare un momento esclusivo della giornata, sia che tu sia solo o insieme ad altri, e vivilo come un momento di comunicazione favorevole.

Più è incalzante il ritmo quotidiano della vita più occorre impegnarsi per garantire che il pasto sia un momento di tranquillità e di compagnia affettuosa (questo è importante soprattutto per i bambini).

Le abitudini alimentari italiane sono corrette per mantenere una buona alimentazione: la dieta mediterranea è riconosciuta come la migliore per il cuore e per la prevenzione cardiovascolare. Perché? La nostra tradizione prevede un buon consumo di farinacei (pasta, pane e riso) e legumi, con un consumo limitato di carni e formaggi ed un discreto consumo di pesce. La situazione climatica italiana permette una costante disponibilità sul mercato di frutta fresca, verdure e ortaggi. Inoltre, il consumo di olio di oliva come grasso prevalente nella preparazione dei cibi, limita l’utilizzazione dei grassi di origine animale.

Occorre tenere presente il valore di questa nostra tradizione alimentare, preservandola. L’Italia come altri Paesi Mediterranei ha un’incidenza minore di malattia delle coronarie e di ictus cerebrale rispetto ad altri Paese Nord Europei e Nord Americani.