Pulite le Sardine, lasciando o no la testa a vostro piacere, se non riuscite a trovarle già pulite. Pelate le patate ed affettatele con una mandolina a fette sottili. Pelate cipolle e scalogno e tritatele finemente. Ungete quindi una teglia da microonde e fate un primo strato di patate, sovrapponendo le fette in modo che coprano tutto il fondo. Coprite le patate col trito di cipolle e scalogno, salate leggermente, pepate a vostro piacere e cospargete con parte del finocchio, sia in semi che in polvere. Irrorate con un filo d’olio e cuocete con la funzione crisp per 10 - 15 minuti. Disponete uniformemente le Sardine sullo strato di patate e cipolle, pepate, cospargete col resto dei semi di finocchio, col succo di limone, ricoprite il tutto col pangrattato e irrorate con il resto dell’olio extravergine d’oliva. Rimettete nel forno a microonde e cuocete per altri 5 minuti: la superficie del tortino dovrà risultare ben dorata. Decorate col pomodoro tagliato a fettine e con qualche barba di finocchio o, meglio ancora, con del finocchietto selvatico tritato e servite ben caldo.

La cottura a microonde è particolarmente adatta a questo piatto ed è molto pratica. Potete comunque usare anche il forno comune, con il grill a 230°, con tempi di poco più lunghi, determinati sostanzialmente dalla cottura delle patate. La polvere di finocchio si ottiene molto facilmente in casa, tritando con un mixer i semi.

Le Sardine sono un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo e nelle acque europee dell’Oceano Atlantico. Rientrano nel gruppo del “Pesce Azzurro”: si tratta di una denominazione di uso generale, che non corrisponde a un gruppo scientificamente definito di specie, ma identifica quei pesci che presentano una colorazione dorsale blu scuro (ma spesso è presente anche un po’ di verde) e ventrale argentea. Sono generalmente pesci di piccole dimensioni, che abbondano nei nostri mari, prerogativa, questa, che li rende decisamente economici. In primavera abbiamo una maggiore reperibilità di Sgombri, in estate di Alici e Suri, in autunno di Lanzardi e durante l’inverno di Sardine. Oggi l’importanza del consumo di pesce in generale quale alimento alternativo ad altri cibi proteici come formaggi, uova e carni di altri animali viene riconosciuta in tutte le diete equilibrate. Ricco di sali minerali e vitamine, altamente digeribile, facile da masticare, il pesce è un alimento adatto a tutte le fasce di consumatori. Dal punto di vista nutrizionale il pesce, e soprattutto il Pesce Azzurro, presenta un apporto di proteine di elevata qualità e una particolare composizione dei grassi, ricchi di acidi grassi insaturi. Il Pesce Azzurro è maggiormente ricco di acidi grassi omega 3 che riducono i livelli di Trigliceridi, Colesterolo Totale e LDL nel sangue e che esplicano importanti attività antitrombotiche, riducendo così il rischio di patologie coronariche. Le “Linee Guida Nutrizionali” incoraggiano il consumo di Pesce Azzurro almeno 2 - 3 volte la settimana. Le carni delle Sardine sono molto tenere e gustose, tanto da essere oggetto di una intensa attività di lavorazione e conservazione. Sono inoltre un ottimo alimento: oltre ad essere ricche di omega 3, sono anche una buona fonte di niacina, vitamina D, vitamina B12, fosforo, proteine, calcio e selenio. Andrebbero evitate soltanto da chi soffre di gotta e, se conservate sotto sale, andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertensione. Durante la cottura delle Sardine è bene non raggiungere le elevate temperature tipiche della frittura poiché in queste condizioni i preziosissimi grassi omega 3 si alterano facilmente.